今天已经是21天极速瘦身训练的第18天，我想说的只有坚持，继续，相信自己，你能行！胖之根本，来源于懒、不爱运动，健身是项持久战，耐力缺失也是正常表现，你所做的，就是坚持自我，坚持运动。
你知道自己的潜能究竟有多大吗？来看看这个号称“死亡爬行”的视频。
看完以后你有什么感触呢？用《幸福来敲门》的经典桥段告诉大家，如果你有梦想的话，就要去捍卫它。如果你有理想的话，就要去努力实现。就这样。
如果你想拥有好身材，就要坚持健身！
话不多说，今天的锻炼目标是爬行挑战，爬行，是一种原始本能的运动方式，爬行可以将全身的力量分散到四肢，减缓脊柱压力，并能增加肩胛骨的协调调动，提高上肢功能，增强伸髋肌群。
同时爬行采用的是腹部呼吸，促进呼吸功能，减少内脏压力，增强肺肾功能，提高核心力量，拉平大脑与心脏高度，降低脏器压力，利于身体的血液循环。
没有人十全十美，想时刻让自己变得更好，身材不够好，那就坚持健身雕琢自己的身材!快跟着派叔一起练起来！
不瘦不散
21天极速瘦身计划
今天是本次瘦身计划的第18天，最后几天的课程必须加倍努力！So 今天的锻炼目标是：爬行挑战。这也众多姑娘最想要的攻略哦，今天一定要认真坚持做完哦！
在这21天的课程里，我会和小伙伴们一起锻炼，互相监督，靠我们的毅力坚持下来！一定要相信自己，不断给自己鼓励！
练习前请注意以下几点：
1、确保饭后1个小时再练习，练习结束半小时后再正餐，少量多次喝水。
2、如果饮食不能严格按照食谱，那就注意饮食原则：无糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗粮，也就是拒绝任何饮料和甜品，少吃米饭馒头类主食（替换成糙米、燕麦、紫薯等），多吃瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类和蔬菜水果，切记： 别挨饿！！！
3、动作做不了或太累没关系，可以减少数量或延长休息时间，准备一条毛巾，一瓶水（拒绝任何饮料），行动起来吧！ 动作的组间休息控制在30秒内训练效果更好。
来，先听首歌开始锻炼吧！
健身动作
动作一：猫爬
非常棒的爬行训练，俯卧，四肢撑地，腰背挺直，膝关节离开地面，微微抬头目视前下方，本能的向前移动，保持稳定，慢慢调整到不顺拐，自然轻盈的步伐。
建议30米。
动作二：猩爬
蹲姿预备，双手撑地于膝盖内侧，身体放松，左手像右手右前方移动支撑，同时双腿和腰腹用力，两腿跳滑步向右移动，如图，控制住节奏和稳定性持续横向移动。
建议30米。
动作三：赶鸭子
顾名思义，像赶鸭子、赶鸡一样的动作，拉伸臀腿肌群，迈出前腿伸直，后腿微曲，背部挺直向前屈体，双手碰触地面向先滑动后站直身体同时向前迈步，注意节奏要慢，站立时吸气，屈体时呼气。
建议30米
动作四：蜘蛛爬
坐在地上，膝盖弯曲，脚跟着地，双手在肩膀后侧撑地，手指向前方外八字，臀部离地，保持核心收紧，向前移动，慢慢调整到不顺拐的节奏，配合呼吸，动作轻盈流畅。
建议20米
动作五：蝎子爬
站立，单脚着地，屈体双手撑地向前爬行，另一腿抬起不着地，躯干伸展后向后爬回站立姿势同时，抬膝提踵，反复进行，另一侧相同。
建议15次/侧
动作六：鳄鱼爬
俯卧撑预备姿势，左手向前移动同时，右腿屈膝爬行（脚可触地）如图向前交替爬行，保持核心收紧，腰腹用力。
建议：20米
动作七：猴爬
如图四肢撑地（类似瑜伽下犬式）脚尖点地双腿伸直，尾椎骨尽量翘的更高，腰背挺直不要拱腰，手臂伸直尝试本能的向前行走，慢慢的调整到手脚协调不顺拐。
建议20米距离
动作八：小金刚
蹲姿，重心前移同时双腿轻轻跃起，双手掌用力推地，迅速收腹将双脚落于手掌后方（膝盖靠近胸口）连贯向前跳跃（初次练习动作幅度要小，可在瑜伽垫上体会）
建议15米
动作九：倒退猫爬
姿势同猫爬，俯卧，四肢撑地，腰背挺直，膝关节离开地面，微微抬头目视前下方，不同于之前猫爬的是，向后移动，保持稳定，慢慢调整到不顺拐，自然轻盈的步伐（手脚尽量踩在一条线上）
建议15米
动作十：全身拉伸
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提示
做不到标准的动作很正常，可以延长时间或者减少数量，不要过于强迫自己的身体，一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习，随着慢慢的练习突破自己，你会发现自己会做的越来越好。如果你没有垫子，可以自行找替代物。
做完这几个动作，可以看看咱们今天的健身餐吧！
健身饮食
以下女生/男生版健身饮食可以参考！
♀女生版
—早餐
脱脂牛奶............................250ML
鸡蛋.........................1个
鸡蛋白......................1个
坚果…………………20g
—午餐
米饭.........................半碗
豆腐………………………100g
瘦肉....................................60g
鱼肉…………………2块
黄椒……………………半个
—下午加餐
鸡蛋白...................................1个
苹果…………………………1个
—晚餐
五谷杂粮饭...................................半碗
淮山排骨汤....................................1份
黄瓜……………………………1根
橙子…………………………1个
注：各份食物的摄入量据自身情况适量增减。
♂男生版
—早餐
杂粮粥............................1碗
鸡蛋.........................1个
鸡蛋白......................1个
坚果…………………20g
香蕉…………………1根
—午餐
米饭.........................半碗
鸡蛋白………………………100g
瘦肉....................................60g
鱼肉…………………3块
牛肉炒青椒………………1份
黄椒……………………半个
—下午加餐
鸡蛋白...................................1个
苹果…………………………1个
脱脂牛奶……………………220ML
—晚餐
五谷杂粮饭...................................半碗
淮山排骨汤....................................1份
黄瓜……………………………1根
橙子…………………………1个
注：各份食物的摄入量据自身情况适量增减。
各位可以拉自己的小伙伴组队训练，这样互相监督锻炼更有效哦~夏天前瘦身成功，这个目标不算高！
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已经进行到了18天的课程，全身是不是感觉到很轻松了呢~不要忘记拍一照自己运动后的照片，跟每天的自己对比一下，这样更有信心坚持下去哦！
记得在文末留言打卡记录自己的练习
标签： so版苹果解锁
评论列表
.................................1个 苹果…………………………1个 脱脂牛奶……………………220ML —晚餐 五谷杂粮饭.................
爬 俯卧撑预备姿势，左手向前移动同时，右腿屈膝爬行（脚可触地）如图向前交替爬行，保持核心收紧，腰腹用力。 建议：20米 动作七：猴爬 如图四肢撑地（类似瑜伽下犬式）脚尖点地双腿伸直，尾椎骨尽量翘的更高，腰背挺直不要拱腰，手臂伸直尝试本能的向前行走
曲，脚跟着地，双手在肩膀后侧撑地，手指向前方外八字，臀部离地，保持核心收紧，向前移动，慢慢调整到不顺拐的节奏，配合呼吸，动作轻盈流畅。建议20米 动作五：蝎子爬 站立，单脚着地，屈体双手撑地向前爬行，另一腿抬起不着地，躯干伸展后向后爬回站立姿势同时，抬膝提踵，反复进行，另一
...................1个 鸡蛋白......................1个 坚果…………………20g —午餐 米饭.........................半碗 豆腐…………………
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